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一人暮らし女子必見!簡単&作り置きできる&栄養OKな定番メニュー9選

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こんにちは、一人暮らし中の女子大生RINです❁

私が通ってる大学はとっても忙しく中々毎日料理をする暇がありません。

なので土日に作り置きをして平日はそれを食べるようにしています(もちろん時間がある時は作ったりしますが)。

また、自分は栄養バランスにもこだわりが強く(親の遺伝を受け継いだのか?)、どの食物を食べればいいかとかをめっちゃ考えています。

基本的には、「まごわやさしい」に基づいて「豆類(ま)、ごま(ご)、わかめ・海藻類(わ)、野菜(や)、魚(さ)、しいたけ・キノコ類(し)、いも類(い)」を1日で摂るようにしています。あとは「パレオな男」ってブログを参考にしたり。

 

よく大学生っぽくないとは言われますが(笑)。

今回は、そんな私が考える、

  • 簡単に作れる
  • 作り置きとして長持ちする
  • 栄養バランスがとれている

料理を厳選して紹介します!

 

 

1.煮干と昆布の胡麻和え

これは、私の母が作っていたのですが、めちゃくちゃ簡単でかつ補いにくい栄養も取れている1品。

焼いたりゆがいたりする必要がないのであっという間にできます。

【材料】

  • 煮干
  • 昆布
  • すりごま
  • しょうゆ

上記のものをまぜて醤油で味を整えれば完成!

毎日取るべき食べ物の「魚」「ごま」「海藻類」を制覇できちゃいます。

特に「魚」は大きめものよりも小魚を取った方が良いと言われているのでピッタリです◎

⚫調理時間:5分

⚫日持ち:10日

⚫栄養素:魚、ごま、海藻類

 

2.人参とじゃがいものグラッセ

毎日食べると良い物に「野菜」と「芋類」がありますが、「芋類」をどう摂るか悩んで色々試した末行き着いたのはこれ。

▼レシピはこちら

 じゃがいもと人参のグラッセ レシピ・作り方 by ミルミント

⚫調理時間:20分

⚫日持ち:冷蔵6日

⚫栄養素:野菜、いも類

 

3.きんぴら

和食の定番レシピ。お弁当によく入ってるおかずといえばきんぴらですよね。

日持ちもするので嬉しい料理。

 ▼レシピはこちら

基本のきんぴらごぼうのレシピ/作り方 | 作り置き・常備菜レシピサイト『つくおき』

⚫調理時間:15分

⚫日持ち:冷蔵7日

⚫栄養素:野菜

 

4.ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草は野菜の中でも「カロリーの質が高い低糖質な野菜」で「パレオな男」というブログでも大絶賛されています。

そんなほうれん草を使った簡単レシピ。

 ▼レシピはこちら

☆ほうれん草のごま和え☆ by ☆栄養士のれしぴ☆ 

⚫調理時間:15分

⚫日持ち:3日

⚫栄養素:ごま、野菜

 

5.鮭の竜田揚げ

鮭をそのまま焼くとお弁当に入れるのに少しでかい気もしますが、こちらの竜田揚げは一口サイズなので丁度いいサイズ感。

しかも外はサクッと中はとろっとしていてとても美味しい。

 ▼レシピはこちら

鮭(サケ)の竜田揚げ風のレシピ/作り方 | 作り置き・常備菜レシピサイト『つくおき』

⚫調理時間:15分

⚫日持ち:冷蔵5日

⚫栄養素:魚

 

6.鶏胸肉のとろとろ焼

 やっぱりお肉を食べると体力つきますよね。そんなお肉のレシピ。低カロリーでダイエット中の女性にもおすすめ。

▼レシピはこちら

むね肉のくせに…ウマウマ!! by ミ~ちん 

⚫調理時間:15分

⚫日持ち:冷蔵5日

⚫栄養素:タンパク質

 

 

7.野菜たっぷりスープ

このスープ、「重ね煮」という調理方法を使ったもので調理時間としては長く感じるかもしれませんが、切った野菜を鍋に入れて火をつけたら後は放置しておいていいので楽に作れます。

重ね煮する野菜も、すべて必要な訳ではありません。自分で今回はこれを使おう!と好きに選んじゃってください。

 【材料】

  • にんにくしょうが 大さじ2
  • トマト  800g
  • なす       150g
  • ピーマン50g
  • きゅうり100g
  • じゃがいも200g
  • キャベツ200g
  • とうもろこし200g
  • かぼちゃ200g
  • 玉ねぎ300g
  • にんじん60g
  • 重ね塩

🔼水    1l

🔼塩   少々

🔼こしょう  少々

🔼しょうゆ  少々

 

【作り方】

①鍋に油を引き、にんにくしょうががきつね色になるまで炒める

②材料の🔼以外の食物を上から順に重ねていく。(まずはトマトをいれ、次になす、ピーマン、etc...)

③一種類ずつ丁寧に重ね層を作っていく。

④材料を入れ終わったら、重ね塩をひとふりする。

⑤弱火でじっくり煮る。

⑥火が通ったら全体を混ぜ、水または八方だしをいれ、塩・こしょう・しょうゆで味を整える。完成!

 

⚫調理時間:1.5h(煮込んで放置しておくの込)

⚫日持ち:5日間

⚫栄養素:野菜、いも類

 

8.あるもの入れちゃえ!おじや

 時間がない時は本当にこのおじやをよく食べています。

ご飯と水とあとは好きな食材入れて味付けすればいいだけ。

ただ、ご飯がするすると飲み込めちゃうのでそこは気をつけるべき。

 色々なレシピがあるので残っている食材で作ってみてください!!

▼レシピはこちら

栄養たっぷり♡あったかおいしい雑炊レシピ♪ 

⚫調理時間:10分

⚫日持ち:3日

⚫栄養素:ものによる

 9.豚肉とキノコのオイスター炒め

個人的に、キノコ類はマッシュルーム以外あんまり好きではないんですけど、栄養素として摂るべきものなので、好きなお肉と一緒なら食べれる!ということでこの料理を気に入っています。

 

▼レシピはこちら

 豚肉ときのこのオイスター炒めのレシピ/作り方 | 

⚫調理時間:10分

⚫日持ち:冷蔵5日

⚫栄養素:タンパク質、キノコ類

 

自炊したものを食べるということ

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何かの本で読んだのですが、自分で調理したものを食べるのは誰かが作ったものを食べるよりも何倍も体にいいそう。

 

自炊して分かったのですが、自分で1から作ると多少味が不格好でもなんか美味しく食べられます。あれってなんでなんですかね。笑

他人の作ったものだと、「ん?なんか微妙な味だな…」と少し上から目線で食事をしてしまい食事を心から楽しめない時もあるのですが、自分が作ったものだと「おお、こんな味になっちゃったか!笑 でもなんか妙があっていいかも笑」と自分の孫を愛でるような気持ちになっちゃいます(孫はいたことないけどこんな感じなんだろうな~と思う)。

 

自炊することで普通に食事を取るよりも愛情も詰まるし、好んで食べられるのでしょう。

 

たまにきつい時とかはコンビニやスーパーのお惣菜で済ませちゃうこともあるのですが、その後に自分で作ったものを食べると「やっぱりこっち(自炊したもの)の方がいいや」となります。

 

やっぱり自炊して作ったものにはなんか特別な愛情があります。

 

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